5月16日至22日是第12届全民营养周，主题是“营养餐桌 家庭健康”，邀请大家一同守护餐桌营养，让每一顿饭都成为营养的供给、健康的守护。餐餐有营养，不是简单吃饱，而是吃对。合理膳食是人类维持生命、生长发育和身体健康的重要基础。一方餐桌，盛下三餐四季，也承载着家人的健康。那什么样的餐桌才算营养健康呢？
餐桌上的金字塔
我们每天的饮食像宝塔一样，由下向上包括谷薯类、蔬菜和水果类等共五层。
第一层是谷薯类，它们就像火车的燃料，能提供能量，让我们活力满满。除精细的米和面外，还要适量增加全谷类，如小米、玉米、燕麦，杂豆如红豆、绿豆，以及薯类。
第二层是蔬菜和水果，它们就像彩虹卫士一样，能够提供丰富的维生素、矿物质、膳食纤维及植物化学物。
第三层是动物性食物，它们富含的优质蛋白质参与人体组织的修复，是人体酶和激素的组成成分，也是形成抗体的原料。
第四层是奶类、大豆及坚果。奶类和大豆含有丰富的钙和优质蛋白质，坚果富含健康脂肪、蛋白质、维生素及矿物质。
第五层是塔尖上的调味品，主要包括烹调油和盐，成年人每天烹调油的摄入量为25～30克，食盐的摄入量不超过5克。
摒弃不良生活习惯
1.吃鸡蛋丢蛋黄
很多人吃鸡蛋时会将蛋黄丢弃，其实蛋黄才是鸡蛋的营养核心，蛋黄集中了大部分的维生素、矿物质，其中的卵磷脂和胆碱，对于大脑的发育和记忆力维护非常重要，叶黄素可以保护视网膜。健康人可每天食用一个蛋黄，高胆固醇血症患者可隔天食用一个蛋黄。
2.喜欢重口味
高盐、高糖、高油是家庭成员健康的隐形杀手，过咸的食物会加重肾脏负担，重油重辣的食物容易导致长痘、上火。长期的重口味饮食容易诱发心脑血管疾病、肥胖等代谢性疾病。
烹饪时使用限盐勺，控制生活中的隐形盐如酱油、酱料、腌制食品等，少买含糖饮料、甜点，少吃煎、烤、油炸食物，食物烹调以蒸、煮、炖、凉拌为主，这些方法可以让餐桌更清淡，全家身体更健康。
3.吃饭不规律
不吃早餐、狼吞虎咽、挑食及偏食、暴饮暴食、餐时不定均是不良饮食习惯。我们应该养成定时定量的就餐习惯，两餐之间可以加些牛奶、坚果、水果等健康零食，遵循早餐吃好、午餐吃饱、晚餐不宜过饱的科学配比原则。吃饭时细嚼慢咽，按照蔬菜、蛋白质、主食的顺序进餐，有利于控制体重。
餐桌上的“隐形营养”
除了人体所需的七大营养素，还有一种“营养”常被忽视，那就是吃饭时的心情。研究证实，积极的情绪能促进消化液分泌，提高营养吸收率。吃饭时关掉电视，放下手机，坐在餐桌前和家人聊聊趣事。这不只是在为身体补充营养，也是在为情绪充电。
若老年人牙口不好，则要求食物质软易消化，可将肉类做成肉丸、肉饼、肉末等。家庭制作蔬菜时，可先盛一部分出来，再将剩下的部分煮软，给老年人食用。
把合理膳食的理念融入三餐四季，用心搭配每一餐，才能真正实现餐桌有营养、家人有健康的美好愿景。愿每一餐都充满暖意。
作者：桂林医科大学第二附属医院营养科副主任医师 崔秀
